Почему мы устаём и как себе помочь: причины, виды усталости и способы восстановления
В этой статье вы узнаете:
- Утро вечера мудренее или как на нас влияет усталость
- Почему мы не замечаем усталость?
- Почему механизмы, отслеживающие уровень усталости, дают сбой, и как вернуть себе право на отдых?
- Что такое ложная усталость
- 4 простых теста, которые помогут определить ваш уровень усталости
- Психогенная и цифровая усталость
- Почему усталость стала общим трендом и есть ли в ней что-то, кроме досады?
Утро вечера мудренее или как на нас влияет усталость
Усталость - это естественный защитный механизм. Так мозг подает сигнал, что ресурсы истощены, телу и психике требуется восстановление. Длительное умственное переутомление влияет на наше поведение: ухудшается процесс принятия решений, растет агрессия и падает уровень эмпатии.
Что это значит на практике?
🔹 В магазине: Вы планировали купить полезные продукты, но после работы впадаете в «ступор» у полки. В итоге силы на выбор заканчиваются, и вы покупаете что-то вредное, просто чтобы закрыть потребность в еде здесь и сейчас.
🔹 С детьми: Вы знаете, как важно договариваться, но в моменте просто срываетесь на крик. У мозга нет ресурса на сложные педагогические стратегии, и он выбирает самую простую и агрессивную форму контроля.
🔹 В отношениях: Вместо поиска компромисса вы застреваете на нереалистичных требованиях к партнеру или скатываетесь в конфронтацию. Сотрудничество требует энергии, которой нет.
Если вы узнаете себя в этих ситуациях, скорее всего, вы привыкли не замечать свою усталость. Вместо того чтобы «отстать» от себя и отдохнуть, мы часто начинаем винить себя, пытаемся качать силу воли и еще сильнее затягиваем узел стресса.
Это порочный круг: мы ругаем себя за последствия усталости, чем истощаем себя еще больше.
Почему мы не замечаем усталость?
Знакома ли вам ситуация, когда понимание усталости приходит, только когда вы уже на грани? Это ощущение, что нужно двигаться вперед, а сил нет, и даже простые действия вгоняют в ступор.
Со временем приходит удивление: «Неужели я так истощен/а?» И сожаление: если бы я знал/а, что доведу себя до такого, то позволил/а бы себе отдых раньше.
Это типичная ситуация игнорирования усталости.
Механизмы, из-за которых мы не замечаем, что устали:
● Привыкание (габитуация)
При длительной нагрузке тело сигнализирует об усталости. Но если мы не останавливаемся, мозг начинает воспринимать эти сигналы как «белый шум», на который не стоит тратить внимание.
Подобно тому как мы привыкаем к шуму машин за окном, состояние разбитости становится привычным фоном. Мы перестаем считать, что с нами что-то не так.
● Стимуляторы и гормоны
Кофеин, сахар и никотин временно маскируют симптомы усталости, создавая иллюзию бодрости, но лишь глубже истощают нервную систему. Гормоны стресса (адреналин и кортизол) дают ложное чувство тонуса тем же способом: заглушают сигналы износа.
● Сдвиг нормы
Мозг перестраивает восприятие нормы, чтобы вы могли продолжать функционировать в неблагоприятных условиях. Раньше бодрость была нормой, а легкая сонливость - сигналом отдохнуть. А по мере привыкания сонливость, разбитость и тяжелая голова становятся новой «нормой». Мы не замечаем усталость, потому что забыли, как чувствуется состояние «я в порядке».
Как противостоять этой адаптации?
1. Если вы настолько устали или перевозбудились, что не можете расслабиться во время отдыха или перед сном, умойтесь прохладной водой или подержите руки под холодной водой. Это активирует блуждающий нерв и «перезагружает» систему оповещения тела.
2. Если работали за компьютером - выйдите на 15 минут на улицу. Смена света, температуры и запахов вызовет эффект дегабитуации - мозг снова «услышит» реальное состояние тела.
Не замечать усталость - это форма адаптации, которая помогает человеку выживать в кризисные времена. Проблема возникает, когда мы пользуемся этим механизмом в повседневной жизни.
Почему механизмы, отслеживающие уровень усталости, дают сбой, и как вернуть себе право на отдых?
Наши тело и психика - удивительные, тонко настроенные системы. Их главная задача - сохранять наше существование. В нас встроены механизмы, которые отслеживают уровень усталости и корректируют активность. Поэтому за периодом активности всегда следует спад или даже апатия (а как еще остановить современного человека?).
Природа предусмотрела алгоритмы и на случай кризисов. Чтобы мы могли действовать долго, психика временно «отключает предохранители». Замечали, как в сильном стрессе мы можем часами не ощущать ни боли, ни голода, ни усталости?
Но иногда эти механизмы дают сбой под натиском культурных и личных факторов:
● При высокой мотивации мы можем не замечать усталости.
Важный проект, болезнь близкого или ЧП — в такие моменты мы работаем на износ, и это хороший механизм адаптации. Но если проекты идут один за другим без пауз, мы незаметно уходим в режим глубокого истощения.
● Психологические дефициты
Иногда высокая мотивация связана не с внешней ситуацией, а с надеждой получить одобрение, уважение и любовь через труд. Но, к сожалению, любовь невозможно «заработать», а здоровье в этой погоне теряется.
● Установка «Усталость - признак лени или личностной слабости» искажает отношения собственным телом и психикой
Мы заставляем себя работать до победы, игнорировать внешние факторы, влияющие на результат, «заслуживать» отдых. Для нас дико звучит «ты не заслужила обед», но вполне приемлемо сказать себе «ты не заслужила отдых». Хотя отдых такая же физиологическая потребность как еда и сон.
● Плюралистическое невежество (сравнение с другими)
Нам кажется, что коллеги справляются легко, а значит, и нам нельзя уставать. На деле же каждый в группе скрывает свою изможденность, чтобы не «выпасть из обоймы». В итоге все имитируют бодрость, обманывая друг друга.
● Культ продуктивности
Философ Бён-Чхоль Хан описывает, как современный человек добровольно эксплуатирует сам себя, не замечая истощения до момента полного выгорания. В этой парадигме усталость - это дефект, а не сигнал системы.
● Цифровая стимуляция
Бесконечный скроллинг и синий свет экранов подавляют выработку мелатонина. Мозг обманывается, считая, что сейчас день и нужно быть активным, хотя ресурсы уже на нуле.
Как начать возвращать себе право на отдых?
1. Чтобы снизить цифровую стимуляцию, убирайте телефон в другую комнату или в ящик стола во время работы. Если телефон лежит перед глазами, мозг тратит когнитивный ресурс даже на то, чтобы просто его игнорировать.
2. Попробуйте первым легализовать усталость в коллективе. Простая фраза: «Сложная задача, пойду сделаю паузу на 10 минут, чтобы перезагрузиться» - часто снимает невидимое напряжение со всей команды.
Что такое ложная усталость
Ложная усталость - это ложный сигнал тревоги, который мозг генерирует для прекращения текущей деятельности, несмотря на то, что организм располагает достаточным количеством энергии.
Как это может выглядеть:
● Через 15 минут работы вы уже смертельно устали, но стоит появиться интересному делу - и вы снова бодры.
● Вы проснулись разбитыми после хорошего сна, потому что впереди сложный день или пугающие дела.
● Отдых на диване не приносит желаемых сил, а оставляет лишь чувство вины за несделанные дела.
Ложная усталость возникает под влиянием трех факторов:
● Низкая мотивация. Когда задача кажется скучной, бессмысленной или навязанной извне, мозг не выделяет дофамин. Без этого любая деятельность воспринимается как тяжелая и изнурительная.
● Неопределенность и страх. Мы часто стремимся избегать задач, в которых есть риск неудачи (например, публичные выступления, сложные проекты). Таким образом мозг пытается защитить нас от лишнего стресса.
● Монотонность труда. При долгом выполнении монотонных задач, мозг переходит в «спящий режим», что ощущается как сонливость или усталость.
Чтобы определить ложная у вас усталость или реальная, ответьте на три вопроса:
● Появится ли у меня энергия прямо сейчас, если мне предложат заняться любимым делом или поехать в путешествие?
● Я устал от того, что много делал (физически или умственно), или от того, что долго тревожился и думал?
● Изменится ли мое состояние, если я выйду на свежий воздух и пройдусь быстрым шагом? При ложной усталости прогулка бодрит, при истинной - лишает сил.
4 техники против ложной усталости:
1. Техника «5-4-3-2-1». Найдите глазами 5 синих предметов вокруг себя, потрогайте 4 разные текстуры, услышьте 3 звука, почувствуйте 2 запаха и 1 вкус.
2. Сконцентрируйтесь на маленьком шаге. Когда объем или сложность задачи пугают, направьте 100% внимания на выполнение одного простейшего действия в течение следующих 5 минут. Например, «Я просто открою документ и напишу одно предложение».
3. Смените обстановку. Например, пересядьте за другой стол или включите фоновый звук природы, выйдите на прогулку на 15 минут или прогуляйтесь по офису,
4. Метод Помодоро. Работайте короткими интервалами (25/5 минут). Если классический интервал 25/5 вам не подходит, можно использовать научно доказанные альтернативы: 52 на 17 или 90 на 20 минут.
4 простых теста, которые помогут определить ваш уровень усталости
✔️Тест САН
Показывает оценку текущего психоэмоционального и функционального состояния человека по трем основным критериям: самочувствие, активность и настроение.
Оценка результатов:
● Выше 4 баллов - состояние оценивается как благоприятное.
● Ниже 4 баллов - состояние считается неблагоприятным, свидетельствует об усталости или подавленности.
● 5.0 – 5.5 баллов - норма для здорового отдохнувшего человека.
Важная деталь: У здорового и отдохнувшего человека оценки всех трех шкал обычно близки друг к другу. При нарастании усталости показатели самочувствия и активности падают быстрее и сильнее, чем показатель настроения.
✔️Тест FAS
Признанный во всем мире инструмент, который позволяет измерить как физическое, так и умственное истощение.
Оценка результатов:
● 10–21 балл - норма.
● 22–34 балла - существенная усталость. Пора отдохнуть.
● 35–50 баллов - предельное истощение. Нужен серьезный перерыв.
Тесты на физическую усталость, в том числе на состояние нервной системы:
✔️Ортостатическая проба.
Позволяет оценить тонус сосудов, работу вегетативной нервной системы, а также уровень тренированности или степень утомления организма. Если у вас есть проблемы с давлением, головокружениями или сердечно-сосудистыми заболеваниями — перед выполнением ортостатической пробы проконсультируйтесь с врачом.
Инструкция:
Полежите спокойно на кровати 3–5 минут. Измерьте пульс за 1 минуту. Запишите результат — это ЧСС в покое.
Плавно встаньте на ноги. Постойте спокойно около 1 минуты. Измерьте пульс за 1 минуту. Запишите результат — это ЧСС стоя
Рассчитайте разницу. Вычтите из второго показателя первый:
ЧСС стоя - ЧСС лежа.
Оценка результатов:
● 0 – 12 уд/мин — Отличное восстановление. Организм полностью отдохнул, нервная система в норме, можно выполнять тяжелую работу или тренировку.
● 13 – 18 уд/мин — Нормальное состояние. Утомления нет, организм адаптирован к текущему режиму жизни.
● 19 – 25 уд/мин — Легкое утомление. Организм не до конца восстановился после предыдущего дня. Рекомендуется снизить интенсивность нагрузок.
● Более 25 уд/мин — Выраженное переутомление. Вегетативная система перенапряжена. Это сигнал о недосыпе, стрессе или начале болезни. Требуется полноценный отдых.
✔️Проба Ромберга.
При утомлении центральная нервная система снижает контроль над скелетной мускулатурой. Это напрямую отражается на способности удерживать равновесие. Здесь мы предлагаем не медицинскую пробу в полном смысле, а упрощенный маркер утомляемости.
Инструкция:
Встаньте ровно, сдвиньте стопы вместе, вытяните руки перед собой, закройте глаза и засеките время.
Оценка результатов:
Норма - удержание позы без покачиваний 15 секунд и дольше.
Усталость - потеря равновесия или сильное покачивание ранее 10–12 секунд говорят об истощении нервной системы.
Тесты на физическую усталость дают наибольшую результативность, если проводить их каждый день в течение недели и отслеживать динамику: ухудшаются или улучшаются показатели, какие события предшествовали ухудшению или улучшению показателей.
Психогенная и цифровая усталость
Психогенная усталость - еще один вид усталости, который трудно заметить. Она наступает от внутренних, психических нагрузок и часто не связана со стрессом или физическими нагрузками. Это усталость во вроде бы спокойной, размеренной жизни.
«Дома и на работе всё спокойно, так почему же я чувствую себя такой уставшей, лишенной сил и энергии?»
Причины психогенной усталости:
Подавление чувств. Подавление эмоций - гнева, страха, сексуального желания, радости - сопровождается формированием хронического мышечного напряжения. Оно защищает от переживания уязвимости, но одновременно ограничивает свободный поток энергии по телу и мозгу.
Когда чувства не могут быть выражены, они не исчезают, а превращаются в зажимы, в тяжёлую усталость, в чувство внутреннего истощения. Человек ощущает усталость потому, что энергия расходуется на поддержание внутренних блоков и торможения эмоций.
Внутренние конфликты. Провоцируют усталость, потому что удерживают человека в состоянии постоянного напряжения, выбора и сопротивления. Внутренний конфликт возникает, когда человек осознаёт два и более сильных и противоположно направленных мотива, ценностей или требований («хочу–должен», «должен–не могу», «хочу близости– боюсь близости»).
Незавершенные дела или эффект Зейгарник. Большой объем незавершенных дел приводит к умственному утомлению. Наша психика запоминает незавершенные задачи примерно в 2 раза лучше, чем завершенные. Поэтому мы не можем просто бросить какое-то дело и переключиться на другое без последствий. Незаконченное дело будет висеть в психике, как открытая вкладка в компьютере и тянуть когнитивный ресурс. А еще наша психика будет тратить часть энергии на то, чтобы подавлять «напоминания» о незавершенном деле.
В наше рациональное время мы привыкли недооценивать роль чувственного и иррационального в жизни и платим за это нескончаемой усталостью.
Цифровая усталость - это состояние хронического истощения, возникающее из‑за постоянного использования гаджетов, постоянной связи и цифровой коммуникации. Нагрузка идёт на внимание, память, эмоциональную регуляцию и самоконтроль.
Наш мозг еще не адаптировался к цифровой среде, поэтому постоянная погруженность в нее вызывает переутомление, которое мы не всегда замечаем.
Основные факторы, которые приводят к цифровой усталости:
Неконтролируемый объем информации, который в десятки раз превышает возможности нашей памяти, и концентрации внимания.
Эффект Зейгарник в цифре - каждое уведомление, недосмотренное видео, открытая вкладка воспринимается как незакрытый гештальт и непрерывно тянет энергию. Если в быту у нас обычно висит несколько незавершенных дел, то в цифровой среде их сотни и завершить их просто невозможно.
Хаотичное переключение контекста. Переключение между интерфейсами гаджетов и приложений занимает много нашей энергии на адаптацию. Мозг просто не успевает завершить одну задачу и настроиться на другую. Раньше чтобы сменить обстановку нужно было выбраться на улицу, сегодня достаточно кликнуть мышкой.
При психогенной усталость важно заглянуть внутрь себя и признать происходящие там процессы. Это будет первый шаг к переменам.
При цифровой усталости общество, и мы с вами, на собственном опыте пишем «инструкцию по применению». Вот что, например, помогает мне:
1. Убираю телефон из поля зрения, когда работаю или смотрю фильмы, общаюсь с друзьями.
2. Купила часы-будильник, чтобы не держать телефон возле кровати.
3. При залипании в ленте напоминаю себе: «Здесь нет того, что я ищу».
Почему усталость стала общим трендом и есть ли в ней что-то, кроме досады?
Ответ лежит в культурном коде современной цивилизации. Философ Бён-Чхоль Хан в своём эссе «Общество усталости» пишет, что мы живем в «обществе достижений». Оно пришло на смену «общества дисциплины», в котором трудится и меняться нас заставляли извне - религия, государственные институты и жесткие требования нормы.
Общество достижений управляет нами изнутри. Мы сами ставим себе цели, сами себя оцениваем и сами наказываем за провалы. Внешнего врага нет - и это делает нас беззащитными перед собственной требовательностью.
Не редко слышу в своей практике: «Ведь никто не стоит надо мной с палкой, так почему же я не могу спокойно посидеть и ничего не делать?»
В обществе достижений наше «мочь» становится проклятием. Оно диктует: «Ты можешь всё, успевай больше, будь лучшей версией себя».
Хан пишет:
«Общество достижений порождает больного депрессией и неудачника. Депрессивный человек - это трудящееся животное, которое эксплуатирует само себя, причём добровольно, без принуждения извне».
Мы не рабы на галерах. Теперь мы - менеджеры собственной жизни, которые ставят себе дедлайны, наказывают себя за прокрастинацию и поощряют только за результат. Мы работаем даже тогда, когда никто не смотрит. Именно поэтому мы так истощены: наша эксплуатация безжалостна, потому что добровольна.
Ещё одна мысль Хана: наше общество одержимо позитивом. Мы должны быть счастливыми, продуктивными, в потоке. Но переизбыток позитивности оборачивается своей противоположностью:
«Переизбыток позитивности проявляется как переизбыток раздражителей, информации и импульсов».
Мы не защищены от этого потока. У нас нет «иммунитета» к бесконечному скроллингу, уведомлениям, новым задачам. Хан говорит, что для духовного развития необходима негативная потенция - способность не воспринимать, не реагировать, не включаться. Без неё мы становимся уязвимыми для любого раздражителя, как оголённый нерв.
И вот итог: мы теряем способность к самому главному - к созерцанию.
Ницше, на которого ссылается Хан, предупреждал ещё 150 лет назад:
«Благодаря недостатку покоя наша цивилизация переходит в новое варварство. Никогда деятельные, то есть беспокойные, не имели большего влияния, чем теперь. Поэтому к числу необходимых корректур, которым нужно подвергнуть характер человека, принадлежит усиление в очень большой мере созерцательного элемента».
Мы боимся тишины. Мы заполняем паузы подкастами, а выходные - списками дел. Мы потеряли вкус к бесполезному. А ведь именно в бесполезном прорастает смысл.
Представьте, усталость перестаёт быть врагом, которого надо победить кофеином и силой воли. Она становится проводником. Вы перестаёте быть «трудящимся животным» и становитесь просто человеком, который присутствует в мире.
«Священен ни день для-того-чтобы, но день ни-для-чего, день, в котором можно было бы пользоваться бесполезным».
Мини-тренинг «Что я делаю не так? Эмоциональное выгорание в семье и профессии»
Разберемся, что такое выгорание
Проанализируем причины выгорания
Определим зоны своей ответственности и контроля
Составим план действий по выходу из ситуации
Освоим техники саморегуляции
Ольга Рыбчинская
Ольга Рыбчинская, психолог Psycenter.by. Психолог со стажем работы более 17 лет
Телесно-ориентированный терапевт, арт-терапевт, системный семейный терапевт. Клиенты говорят о ней: «проницательна и точно улавливает проблему», «деликатна и уважительна», «свободна от шаблонов и ничего не навязывает», «дает необходимую высококвалифицированную информацию»
Вы можете записаться на консультацию к Ольге - очно в Минске или онлайн из любой точки мира. Просто оставьте заявку — мы свяжемся с Вами, расскажем все подробности и подберём подходящее время.
