Паническая атака: что делать?

Если с Вами уже случались панические атаки, Вы точно сможете их отличить от состояния ситуативной тревоги, когда точно понятна причина, Вас встревожившая.

В ситуативной тревоге наша задача – проанализировать собственные пугающие фантазии о будущем. При панических атаках же нас пугают именно физиологические симптомы. Они запускают очень сильный страх умереть или сойти с ума. Потеря контроля над своим телом ужасает. И очевидных причин для этого состояния НЕТ. Значит и раздумывать о том, что со мной не так, не стоит.

Как понять, что у Вас паническая атака?

Паническая атака — это интенсивный эпизод страха или дискомфорта, который может возникнуть внезапно и без видимой причины. Вот несколько признаков, которые помогут понять, что с вами происходит именно это:

Физические симптомы. Вы можете почувствовать учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или одышку. Некоторые люди испытывают боли в груди или ощущение недостатка воздуха.

Психологические симптомы. Это может быть чувство нереальности (дереализация) или панические мысли о том, что с вами происходит что-то ужасное.

Страх потери контроля. Вы можете бояться, что потеряете контроль над собой или, что еще хуже, умрете.

Внезапное начало. Паническая атака может начаться в любое время и в любом месте.

Что делать при панической атаке?

Первым делом, надо напомнить себе, что такое состояние абсолютно безопасно для Вас и обязательно скоро закончится. Вступаем с собой в диалог (можно вслух, если позволяют обстоятельства) и проговариваем: «Я в безопасности. Это пройдет».

По большому счету, паническая атака для тела – как хорошая тренировка в зале. И обязательно скоро станет легче!

Затем нужно успокоить сердцебиение и восстановить дыхание. Для регулировки дыхания есть несколько действенных техник. Важно заранее освоить понравившуюся технику и быть готовым ее применить в момент паники.

Техники дыхания при панических атаках

Дыхание в бумажный пакет. Техника помогает устранить избыток кислорода в крови. Именно он провоцирует рефлекторную задержку дыхания, которую во время приступа мы принимаем за удушье.
Дыхание по квадрату. На 4 счета вдох, затем пауза на 4 счета, 4 счета на выдох и пауза на 4 счета.
Глубокий выдох – в два раза длиннее вдоха. Для этого положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох (рука на животе двигается вместе с ним, а рука на груди не двигается), затем – шумный продолжительный выдох. Следите за тем, чтобы выпустить весь воздух из легких.

Следующий шаг – берем опять власть над своим мышлением в свои руки. Нужно попытаться отвлечься, переключив внимание.

Техники переключения внимания при панических атаках

Пересчитайте количество предметов вокруг себя: пуговицы на кофте, проезжающие автомобили, женщин с длинными волосами в толпе и так далее.
Четко проговорите место, где находитесь, адрес, как Вас зовут, дату рождения.
Техника 5-4-3-2-1. Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 вещи, которые можете потрогать, 2 запаха, 1 вкус.
Прочитайте заранее подготовленный «волшебный» текст. У каждого он свой. Для кого-то это молитва, а для кого-то – любимая сказка или аффирмации.

Как помочь телу при панической атаке?

Вот несколько способов помочь телу выйти из некомфортного состояния:

Холодная вода. Можно умыться или охладить руки.
Массаж активных точек. Например, активно растереть ушные раковины или помассировать точку над верхней губой.
Хлопки по телу. Простукивающими движениями хлопаем по всему корпусу – как будто стряхиваем оцепенение с тела.

Важно помнить: какие бы инструменты для самопомощи при панической атаке Вы не использовали, полностью решить проблему можно только выяснив, почему с Вами это происходит.

Если панические атаки повторяются неоднократно и это ухудшает Ваше качество жизни пациента, стоит обратиться за помощью к специалисту.