Без гиперконтроля и тревожных сводок: психолог объяснила, как распрощаться с фобией
Люди с аэрофобией склонны не только искать в Сети информацию про крушения, но и проверять целостность самолета во время рейса. Из-за чего иррациональный страх способен возрастать, какие техники помогут от него избавиться — корреспонденту агентства «Минск-Новости» объяснила психолог Центра успешных отношений Дарья Цветаева.
Слежка на борту
По словам специалиста, фобия предполагает фиксацию на каком-либо объекте или ситуации, с которой человек встречался ранее и запомнил ее как нечто угрожающее, тревожное. Проявляется в форме интенсивного иррационального страха в моменте столкновения с триггером.
— Причем человеку не обязательно соприкасаться с объектом, который в последующем будет откликаться в нем паникой. Иногда достаточно просто стать свидетелем какой-либо ситуации. Например, аэрофобия может появиться, если человек впечатлился фильмом о крушении самолета или увидел пугающую реакцию на полет другого пассажира на борту, — делится Д. Цветаева. — В результате мозг оценивает салон самолета как небезопасное место, и человек начинает его избегать. Например, выбирать для передвижения альтернативные виды транспорта.
Психолог отмечает: одним из свойств фобии считается ее способность увеличиваться в масштабах. Если поначалу она проявляется только на уровне ощущения волнения и тревоги, то далее ситуация может усугубиться: страх станет разгораться. А это провоцирует охранительное (избегающее) поведение. Так, на примере той же аэрофобии, человек начинает перед полетом искать тематическую информацию, анализировать случаи крушения самолетов. Тем самым он подпитывает панику.
— Еще один момент: поиск статей и сообщений о воздушном пространстве происходит с применением «негативного фильтра». То есть человек неосознанно игнорирует нейтральную или положительную информацию и фокусируется сугубо на негативной, — продолжает Д. Цветаева. — Также охранительное поведение может проявляться непосредственно на борту. Люди, страдающие аэрофобией, склонны оценивать обстановку: наблюдать за реакцией стюардов (вычислять, спокойны они или встревожены), выглядывать в иллюминатор, чтобы проверить целостность транспорта и так далее. Благодаря этому создается ложное ощущение контроля над полетом.
В особенности таких пассажиров будет выбивать из равновесия турбулентность. Для команды, работающей на борту, это процесс естественный, однако люди с аэрофобией склонны рассматривать его как серьезную угрозу. Отсюда появляется установка: «Мне нужно выжить!». На физическом уровне реакция проявляется повышением давления, учащением частоты сердцебиения, возникновением гипервентиляции легких (от этого может кружиться голова).
— Три кита, на которых строится защита от переживаний, – сон, питание и физические нагрузки. Пункты максимально простые, универсальные. При этом они действительно способны снизить уровень уязвимости человека, — рассказала Д. Цветаева. — Если вы уделяете внимание каждому из них, но все равно сталкиваетесь с проблемами, это может быть показанием для посещения врача. Например, человек решил проблемы со сном, но испытывает сложности, связанные с засыпанием, или страдает от постоянного пробуждения. Это свидетельствует о том, что психологическая система не справляется с нагрузкой самостоятельно. И вероятно, вам нужна специализированная помощь и медикаментозная коррекция.
Под физическими нагрузками специалист подразумевает не посещение спортзала. Вполне достаточно ежедневной 30-минутной ходьбы в интенсивном темпе (иногда, наоборот, замедленной, ведь это зависит от нейроотличий человека).
Что касается режима питания, крайне отрицательной практикой является продолжительное голодание, за которым следуют судорожные попытки восполнить нехватку пищи. Допустим, человек не завтракал и пропустил обед на работе. Оказавшись дома, он положит себе порцию в два раза больше стандартной. Это не пойдет ему на пользу, особенно вечером.
Методы борьбы с паникой
— Диапазон фобий внушительный, и далеко не все люди доходят с этой проблемой до психолога. Если ты панически боишься, например, змей или ящериц, всегда есть опция просто избегать столкновения с триггером. И она эффективна. Однако существуют ситуации, когда сделать это нереально из-за внешних обстоятельств. Так, проблемы часто испытывают люди с аэрофобией, которые вынуждены постоянно летать в связи с командировками, — делится Д. Цветаева.
Специалист отмечает, что регулярное столкновение с объектом, который вызывает иррациональный страх, в отдельных случаях может даже стать для человека спасением. Ведь от фобии реально избавиться, если постараться.
Ее жизненной силой, по словам психолога, является охранительное поведение. Поэтому работать человек должен именно в этом направлении. Но каким образом? Во-первых, по словам Д. Цветаевой, необходимо осознать, что с вами происходит: выявить, какие беспокойные мысли, эмоции и реакции проявляются и что этому способствует, чем объясняется в том числе «включение» гиперконтроля. Далее — приступать к колоссальной работе с психоэмоциональным состоянием.
— Человеку нужно научиться снижать уровень психоэмоционального напряжения при столкновении с условным триггером. Это приведет в норму частоту дыхания, скорость сердечного ритма, показатели давления и эмоционального возбуждения. Можно использовать такие техники, как дыхание по квадрату или коробочное дыхание. Причем лучше всего с применением соответствующих мобильных приложений. В стрессе человеку трудно вести правильный отсчет самостоятельно — он слишком спешит из-за установки «Нужно бежать, чтобы спасти себя!». Соответственно, увеличивает интервалы между вдохами и выдохами, — объясняет психолог.
Кроме этого, можно прибегать к релаксационным упражнениям. Но есть нюанс: в стрессе мгновенно расслабиться у человека не получится, поэтому ставки нужно делать на предварительные тренировки. Так, по словам Д. Цветаевой, начать использовать упражнения необходимо задолго до полета — это поспособствует формированию навыков, которые реально будет применить в моменте.
— Третий пункт — работа с мыслями, их декатастрофизация. Ведь если человек вовлечется в нисходящую спираль переживаний, он станет находить все новые аргументы в пользу проявления охранительного поведения. Это будет ухудшать ситуацию, — поясняет психолог. — Мысли — это, конечно, спонтанная единица, которую человек контролировать не может. Однако с помощью когнитивно-поведенческой терапии реально научиться управлять своим мышлением.
Основная задача — не погружаться в круговорот мыслей. Для этого можно использовать техники, направленные на осознанное отстранение. Одна из доступных — «мысли не есть факты». Человеку нужно осознать, что его надумывания не имеют ничего общего с реальностью и вызваны иррациональной тревогой.
— Допустим, люди, страдающие аэрофобией, нередко употребляют фразу: «Своим поведением я контролирую полет». Но она не соответствует действительности. На самом деле данную функцию выполняет пилот. Человеку нужно попытаться донести это до себя. И учиться гибкому контролю, развивать толерантность к неопределенности, — отмечает специалист.
Альтернативный вариант декатастрофизации мыслей — техника «возможность и вероятность».
— Возможность крушения самолета, конечно, есть, но какова вероятность? Здесь стоит отметить, что, по статистике, этот вид транспорта является одним из самых безопасных, — продолжает психолог.
Также, по словам специалиста, некоторых выручает техника «переключение внимания». Ее допустимо использовать как до полета, так и в процессе. Можно посмотреть фильм или почитать книгу, поговорить со спутником или перекусить.
Нужна помощь с выбором психолога?
Дарья Цветаева
Дарья Цветаева, профессиональный психолог-практик, коуч.
Опыт работы — 14 лет.
Клиенты говорят о ней: «преданна своей профессии бескорыстно, самоотверженно и от чистого сердца»; «благодаря ей я чувствую себя уверенно, радостно и спокойно!»; «помогла мне открыть глаза на свой внутренний мир»; «прекрасный специалист».
Вы можете записаться на консультацию к Дарье - очно в Минске или онлайн из любой точки мира. Просто оставьте заявку — мы свяжемся с Вами, расскажем все подробности и подберём подходящее время.
