Затяжной стресс: рекомендации по адаптации
Ситуация, в которой мы оказались в последний месяц, обладает всеми характеристиками затяжного неконтролируемого стресса. Мы лишены возможности влиять на внешние события, которые определяют нашу жизнь. Теряемся в потоке информации. Испытываем колоссальную эмоциональную нагрузку.
Человек не может бесконечно находиться в состоянии стресса. Он либо адаптируется, либо истощается и окончательно теряет контроль над жизнью.
ОСНОВНЫЕ СТРЕССОВЫЕ ФАКТОРЫ И СПОСОБЫ АДАПТАЦИИ:
-
ИНФОРМАЦИОННАЯ ЛАВИНА
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после чтения новостей? Помогают ли новости сориентироваться в происходящем, наметить план действий и тем самым снизить уровень тревоги? Сколько действительно полезной, применимой на практике информации вы почерпнули из последнего чтения новостей?
Скорее всего, после очередного сеанса в интернете вы чувствуете страх, панику, гнев, вину, боль. Под давлением этих чувств сложно принимать решения, заботиться о себе и близких людях.
Соблюдайте информационную гигиену:
Выберите 1-2 источника информации, которым вы доверяете, и читайте/смотрите только их.- Выделите конкретное время в сутках, когда вы будете читать новости. Например, 15 минут утром за чашкой кофе и 15 минут в обед. Не рекомендую читать новости перед сном.
- По возможности удалите чаты, где участники особенно часто делятся тревожной информацией или выплескивают гнев. Хотя бы отключите уведомления.
- В рабочих чатах договоритесь с коллегами обмениваться только рабочей информацией. Либо выделите конкретное время в течение дня, когда можно слать в рабочий чат новости или делиться эмоциями. Например, с 12.40 до 13.00 делимся в чате всем, что считаем важным, но не относящимся напрямую к работе
- Заранее продумайте, на что вы будете переключать внимание, если вас потянет посмотреть новости. Например, послушаю любимую музыку, 15 минут (не больше) поиграю в головоломку в телефоне, сделаю 15 приседаний.
Действительно важную информацию вы узнаете, даже если не будете постоянно следить за новостями.
-
НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬ
Это ситуация, когда события могут развиваться противоположным образом с равной вероятностью, информации для прогнозирования не хватает, она не вызывает доверия или противоречива. Попросту говоря, не хватает информации для принятия решений и действий.
Во времена относительной стабильности и мира мы привыкли строить далеко идущие планы, мы разучились принимать во внимание непредсказуемость и не подконтрольность мира. Поэтому сейчас испытываем шок, страх и растерянность.
Главная рекомендация – сузить горизонт планирования. Сузить до месяца, недели, а в критическом случае, до одного дня.
В ситуации неопределенности человек теряет привычный контроль над жизнью. Испытывает тревогу, отчаяние, бессилие и апатию. Важно выделить и сконцентрировать внимание на тех областях, где контроль сохранился. Режим дня, гигиенические ритуалы, спортзал, контакты с близкими людьми. Кажется, что перед лицом неопределенности такие действия теряют смысл. Но эти простые вещи возвращают ощущение контроля над жизнью, а значит, помогают сохранить психическое равновесие.
-
НЕОЖИДАННЫЕ, БЕСКОНТРОЛЬНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ
Человек чувствует, что жизнь изменилась, не будет прежней. Кто-то теряет прежнюю работу, кто-то –друзей и родственников, старые планы на будущее, уверенность в завтрашнем дне. Переезжающие люди расстаются с обжитым домом, с родной культурой. Все эти утраты сопровождаются чувством горя, печали или злости.
Важно разрешить себе пережить эти чувства. Подумайте, прислушайтесь к себе: с чем вы расстаетесь? о чем грустите? что не готовы отпустить и поэтому злитесь?
Лучший способ самопомощи при сильный чувствах – разговор. Поговорите с близкими людьми о том, что чувствуете. «Знаешь, так больно видеть…., так грустно уезжать…, расставаться с … ». «Меня разрывает злость, мучает бессилие…».
Только по-настоящему пережив утрату и расставание, можно впустить в жизнь новые возможности.
Принятие своих чувств и чувств окружающих поможет оставаться людьми в это сложное время.
-
ФИЗИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ИСТОЩЕНИЕ
Чрезмерный неконтролируемый стресс неизбежно отражается на физическом самочувствии. При ухудшении здоровья, при сильной усталости мысли и чувства приобретают дополнительную негативную окраску, человек смотрит на жизнь пессимистичнее, преувеличивает опасности, теряет способность творчески решать проблемы.
Забота о теле – проверенный способ улучшения эмоционального состояния, а значит, и повышения стрессоустойчивости. Массаж, сауна, спорт, прогулки на природе, дыхательные техники должны стать обязательной частью программы заботы о себе и близких в трудные времена.
ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ ПСИХИКА ГИБКАЯ, ОНА МОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ С ГОРАЗДО БОЛЬШИМИ ИСПЫТАНИЯМИ, ЧЕМ НАМ КАЖЕТСЯ.
Стресс может стать катализатором личностного роста. В стрессовой ситуации человек узнает, на что способен и что для него действительно важно. Многие из нас в эти дни переосмыслили свои ценности, приоритеты и взгляды, открыли в себе новые стороны.
ЧТОБЫ ЗАЛОЖИТЬ ОСНОВЫ ПОСТСТРЕССОВОГО РАЗВИТИЯ, СПРОСИТЕ СЕБЯ:
Что нового я узнал о себе в это время? Какие сильные качества во мне открылись?
Что на самом деле для меня самое ценное в жизни? Что заставляет меня радоваться даже в самые темные времена?
Ответы на эти вопросы помогут строить более радостную, глубокую, наполненную настоящими ценностями жизнь здесь и сейчас. ❤️
Найти своего психолога - просто
Мы поможем Вам в этом! Пройдите 5-минутный опрос - и мы подберём подходящего специалиста
Ольга Рыбчинская
Ольга Рыбчинская, психолог Psycenter.by. Психолог со стажем работы более 15 лет
Телесно-ориентированный терапевт, арт-терапевт, системный семейный терапевт. Клиенты говорят о ней: «проницательна и точно улавливает проблему», «деликатна и уважительна», «свободна от шаблонов и ничего не навязывает», «дает необходимую высококвалифицированную информацию»
Вы можете записаться на консультацию к Ольге — очно в Минске или онлайн из любой точки мира. Просто оставьте заявку — мы свяжемся с Вами, расскажем все подробности и подберём подходящее время.
